Comment adapter son corps à la baisse des températures et prévenir les douleurs
Quand les températures chutent, notre corps réagit — et pas toujours comme on le voudrait. Articulations raides, muscles tendus, douleurs au dos ou au cou… L’hiver met notre système musculosquelettique à l’épreuve.
À Physio St-Eugène, clinique de physiothérapie multidisciplinaire à Saint-Jean-sur-Richelieu, nous voyons chaque année une hausse des consultations dès l’arrivée du froid. Les causes ? Un mélange de facteurs physiologiques, environnementaux et comportementaux.
Voici comment comprendre ces douleurs hivernales et, surtout, comment les prévenir.
❄️ 1. Pourquoi les muscles deviennent plus raides en hiver
Le froid agit directement sur nos tissus musculaires et articulaires. Lorsque la température diminue :
La circulation sanguine se ralentit, ce qui réduit l’apport d’oxygène et de nutriments aux muscles ;
Les fibres musculaires se contractent davantage, provoquant raideur et perte d’amplitude ;
Les articulations deviennent plus sensibles, notamment en cas d’arthrose ou de blessure ancienne.
Cette raideur augmente le risque de blessures, surtout lorsque l’on passe soudainement de la chaleur intérieure au froid extérieur sans échauffement préalable.
Les physiothérapeutes de Physio St-Eugène remarquent souvent des cas de lombalgies, tensions cervicales et douleurs aux épaules liés simplement à un manque de préparation du corps aux conditions hivernales.
🧍♂️ 2. Le rôle essentiel de l’échauffement avant toute activité
On pense souvent à s’échauffer avant un entraînement sportif, mais beaucoup moins avant les activités quotidiennes d’hiver comme :
pelleter la neige ;
promener le chien ;
marcher sur des trottoirs glacés ;
installer les décorations extérieures.
Pourtant, ces gestes sollicitent des muscles puissants (dos, jambes, épaules) et nécessitent souplesse et coordination.
🔹 Pourquoi l’échauffement change tout
Un échauffement augmente la température corporelle, améliore la circulation et prépare les muscles à l’effort. Il réduit significativement le risque de claquages, entorses et maux de dos.
🔹 5 minutes qui font la différence
Avant de sortir, essayez :
Marchez sur place ou montez quelques marches pendant 1 minute pour activer le cœur.
Roulez vos épaules lentement vers l’avant et l’arrière (10 fois).
Balancez les bras et les jambes doucement pour délier les articulations.
Effectuez quelques squats légers pour échauffer les genoux et les hanches.
Terminez par quelques respirations profondes, en inspirant par le nez et en expirant longuement.
Ces mouvements simples suffisent pour « réveiller » le corps et limiter les tensions qui surviennent quand on passe brusquement de l’inactivité à l’effort.
🪶 3. L’importance du maintien de la mobilité
L’hiver, on bouge moins. Entre le froid, la noirceur et le confort du foyer, la sédentarité s’installe facilement. Pourtant, le manque de mouvement accentue les douleurs musculaires et articulaires.
La physiothérapie recommande de maintenir une activité physique régulière, même à faible intensité.
🔹 Bouger chaque jour, même à l’intérieur
Quelques idées faciles :
Marcher dans la maison pendant les appels ou les pauses.
Faire des étirements matin et soir pour garder la souplesse.
S’entraîner avec des exercices sans équipement, comme les planches, fentes, levées de jambes ou pompes modifiées.
Danser ou faire du yoga : des activités qui favorisent la circulation et la détente musculaire.
À Physio St-Eugène, nos physiothérapeutes et kinésiologues peuvent proposer des programmes personnalisés d’exercices à domicile selon votre âge, votre condition physique et vos antécédents de blessures.
🧘♀️ 4. Quelques exercices simples à faire à la maison
Voici trois mouvements recommandés par nos professionnels pour garder la mobilité musculaire et articulaire tout l’hiver.
🔸 1. Étirement du dos et des épaules
Placez vos mains sur une table ou le dossier d’une chaise.
Reculez vos pieds et laissez votre dos s’allonger, tête entre les bras.
Respirez profondément et tenez la position 20 à 30 secondes.
👉 Soulage les tensions du haut du dos et prépare les muscles pour le pelletage ou le port de charges.
🔸 2. Rotation du tronc assise
Asseyez-vous droit sur une chaise, les mains sur les cuisses.
Tournez lentement le buste vers la droite, puis vers la gauche, sans forcer.
Répétez 10 fois de chaque côté.
👉 Améliore la souplesse du bas du dos et la mobilité des hanches.
🔸 3. Étirement des mollets
Appuyez les mains contre un mur, jambe droite en avant, jambe gauche tendue derrière.
Gardez le talon arrière au sol et tenez 30 secondes, puis changez de jambe.
👉 Réduit les raideurs et améliore la circulation dans les jambes, très utile pour la marche sur neige.
Ces exercices sont sécuritaires pour la majorité des gens. En cas de douleur persistante ou de blessure, consultez votre physiothérapeute avant de poursuivre.
🧊 5. Attention aux blessures liées au froid et aux chutes
L’hiver est la saison des entorses, glissades et blessures lombaires. Le froid altère la réactivité musculaire, et les surfaces glissantes multiplient les risques.
Nos conseils de prévention :
Portez des bottes à semelles antidérapantes ;
Utilisez des crampons pour les marches glacées ;
Évitez de sortir précipitamment sans échauffement ;
Si vous tombez, consultez rapidement un professionnel pour éviter les complications.
À la clinique Physio St-Eugène, nous combinons physiothérapie, ergothérapie et kinésiologie pour rétablir la mobilité et la force musculaire après une chute ou une blessure. Une approche multidisciplinaire permet une récupération plus rapide et durable.
💡 6. Préserver la santé articulaire grâce à la chaleur et à l’hydratation
Même en hiver, le corps a besoin d’eau !
Le froid diminue la sensation de soif, mais la déshydratation rend les muscles plus raides. Buvez régulièrement de petites quantités tout au long de la journée.
De plus, la chaleur locale (compresses, bains tièdes, couvertures chauffantes) aide à relâcher les tensions musculaires. Utilisée avant les exercices, elle favorise la détente et améliore l’amplitude de mouvement.
🩺 7. Quand consulter un physiothérapeute ?
Si malgré la prévention, la douleur persiste, un suivi professionnel est recommandé.
Consultez sans attendre si vous observez :
une douleur aiguë ou soudaine au dos, au cou ou à une articulation ;
une perte de mobilité ou de force musculaire ;
une douleur qui s’aggrave au fil des jours ;
des engourdissements ou fourmillements.
Les experts de Physio St-Eugène à Saint-Jean-sur-Richelieu évaluent votre condition, identifient la cause réelle de la douleur et conçoivent un plan de traitement personnalisé.
Selon les besoins, une équipe multidisciplinaire (physio, ergo, masso, kiné) peut intervenir pour accélérer la guérison et rétablir une fonction optimale.
🌟 En résumé : bouger, préparer et protéger
L’hiver ne doit pas rimer avec douleur ni immobilité. En préparant correctement votre corps et en adoptant quelques bons réflexes, vous pouvez passer la saison froide en pleine forme.
Les 3 piliers à retenir :
Échauffez-vous avant chaque activité extérieure ;
Restez actif même à la maison pour préserver la mobilité ;
Consultez un professionnel dès l’apparition d’une douleur persistante.
🏥 Physio St-Eugène – votre allié santé à Saint-Jean-sur-Richelieu
Chez Physio St-Eugène, notre équipe multidisciplinaire combine expertise, prévention et réadaptation pour vous aider à passer un hiver sans douleur. Que ce soit pour une blessure, une raideur musculaire ou un programme d’exercices adaptés, nos physiothérapeutes sont là pour vous guider vers un mieux-être durable.
👉 Prenez rendez-vous dès aujourd’hui pour un plan personnalisé et profitez pleinement de l’hiver, en toute sécurité.
