La posture au travail : comment éviter les douleurs cervicales
Passer de longues heures devant un ordinateur, mal assis ou avec un écran mal positionné, peut provoquer des tensions musculaires importantes — en particulier au niveau du cou et des épaules. Ces douleurs, fréquentes chez les travailleurs de bureau, peuvent devenir chroniques si rien n’est fait.
Découvrez comment prévenir les douleurs cervicales grâce à une meilleure posture et quelques gestes simples à intégrer à votre routine.
🧠 Pourquoi avons-nous mal au cou au travail ?
La région cervicale est composée de vertèbres, muscles et nerfs qui supportent le poids de la tête. Une posture inadéquate, surtout maintenue trop longtemps, entraîne une surcharge de ces structures.
Par exemple :
Une tête projetée vers l’avant augmente considérablement la pression sur la colonne cervicale.
Les épaules voûtées ou les bras soutenus en tension prolongée contractent les muscles du cou.
L’absence de pauses régulières empêche la circulation sanguine optimale et favorise la raideur.
🪑 Adopter une posture ergonomique
Voici quelques conseils faciles à appliquer, que vous soyez à la maison ou au bureau :
Gardez les pieds à plat au sol, genoux à 90°, dos bien appuyé au dossier.
L’écran doit être à la hauteur des yeux : ni trop haut, ni trop bas.
Clavier et souris doivent être à portée naturelle des mains, sans extension des poignets.
Les épaules doivent être détendues, bras le long du corps ou sur des appuis.
Prenez une pause toutes les 45 à 60 minutes, même pour seulement 2 minutes.
🤸♀️ Exercices simples à faire au bureau
Voici quelques mouvements doux que vous pouvez intégrer dans votre journée pour soulager les tensions cervicales :
🔁 Rotation cervicale
Tournez lentement la tête vers la droite jusqu'à ressentir un léger étirement (pas de douleur).
Revenez au centre, puis vers la gauche.
Répétez 5 à 10 fois de chaque côté.
🎯 Inclinaison latérale du cou
Penchez votre oreille vers l’épaule sans hausser l’épaule.
Maintenez 15 secondes de chaque côté.
Répétez 2 à 3 fois.
🧘♂️ Étirement des trapèzes
Assis, placez une main derrière votre dos et l’autre sur votre tête.
Tirez doucement la tête en diagonale vers l’avant.
Tenez 20 secondes de chaque côté.
🪷 Posture du "double menton"
Rentrez doucement le menton comme si vous vouliez créer un "double menton".
Maintenez 5 secondes, relâchez.
Répétez 10 fois.
👩⚕️ Quand consulter un professionnel ?
Si vos douleurs cervicales :
reviennent fréquemment,
s’accompagnent de maux de tête ou de fourmillements,
nuisent à votre concentration ou à votre sommeil,
...il est temps de consulter.
Nos physiothérapeutes et technologues en physiothérapie à Physio St‑Eugène peuvent évaluer votre posture et vous proposer un plan de traitement adapté. Que ce soit par des exercices personnalisés, des techniques de relâchement musculaire ou un accompagnement ergonomique, nous sommes là pour vous aider à prévenir et soulager vos douleurs.
📍 Pour aller plus loin…
Vous travaillez de longues heures à l’écran ? Nous offrons aussi un service d’analyse ergonomique et des séances de rééducation adaptées à votre réalité professionnelle.
👉 Prenez rendez-vous avec notre équipe à Saint-Jean-sur-Richelieu pour retrouver votre confort au travail.
Votre bien-être commence par une bonne posture.
Physio St-Eugène
Adresse : 397 Rue Jacques-Cartier S, Saint-Jean-sur-Richelieu, QC J3B 7T1
